“健康素养”66+2科普话题之二十九：提倡每天食用奶类、豆类及其制品
日期：2022-05-27 阅读数：
重视健康、研究健康，提高健康素养，关于吃方面的学问很大，提倡吃什么与健康密切相关。《中国公民健康素养—基本知识与技能》第二部分，关于“健康生活方式与行为”，其中第二十九条明确强调：“提倡每天食用奶类、豆类及其制品。”
(一)提倡每天食用奶类。
为什么提倡每天食用奶类及其制品?因为氨基酸有20种，其中8种是人体不能合成的，必须从食物中获得，于是叫“必需氨基酸”。动物蛋白都含有“必需氨基酸”，但是比例各不同，而奶类蛋白所含“必需氨基酸”最接近人体需求的比例，再加上奶类含钙也高，所以提倡每天食用奶类及其制品。
在专家看来，奶类食物是钙最好的来源食物，奶类的食物除了含有丰富的优质蛋白质外，还含有人体必需维生素A、B族。有营养专家说，人在一生的膳食营养中都需要喝牛奶及吃一些奶制品。有报道，日本人在每天的饮食中有牛奶还有奶制品，所以现在很多年轻的日本人都长得比长辈高，可能跟这种饮食的习惯有关系。由于奶含钙量高，而且吸收好，钙和磷的比例也是比较的合适，所以，奶类食物是促进青少年生长发育不可缺少的黄金食品。儿童青少年饮奶有利于生长发育和骨骼健康，同时预防成年后发生骨质疏松。在我国的一些地方，还在推介学生奶，以强壮我们的下一代。因此建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。
怎样选择奶类及其制品?因为牛奶含乳糖，乳糖是双糖，有人缺乏乳糖酶，不能将乳糖分解为单糖，小肠便不能吸收。乳糖进入大肠，被菌群分解为有机酸，人就拉肚子。这叫“乳糖不耐受”。这类人可以喝酸奶，酸奶的乳酸菌把乳糖分解了。奶酪相当于凝固的酸奶，风味更好。冲奶粉可以代替牛奶。全脂奶粉等于牛奶，脱脂奶粉脱去了脂肪。但是高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品。还有观点认为，选择奶类及其制品应当考虑因人而宜，因体质而宜，因年龄而宜。
(二)提倡每天食用豆类及其制品。
从营养学分析，大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。大豆制品是以大豆为主要原料加工而成的食品，不仅保留了大豆的高蛋白，还具有较高的消化吸收率，有助于平衡膳食。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响，还有助于减少心血管疾病的发生。
权威观点建议，每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。2021年2月25日,中国营养学会组织发布了《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》。该《报告》显示：“大豆类食品是中国传统的健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。”同时该《报告》还指出：大豆类、水果等摄入普遍不足等膳食不平衡问题“是慢性病发生的主要危险因素。”因此建议“增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入。”
有专家温馨提示：一是豆制品虽好，也不可一次性吃太多，容易影响消化，出现腹胀、腹泻等不适症状。二是生鲜类豆制品最好现买现做现吃，不宜长时间存放;若需存放，最好置于冰箱冷藏，以免因储藏不当造成变质，夏季高温季节更需注意。三是若豆制品闻起来发酸，摸起来黏滑、没有弹性，可能已经变质，不可食用。四是患高尿酸、痛风以及有肾代谢疾病等人群应当控制豆制品的摄入。
